No hace mucho, 40 años era considerado demasiado viejo en los deportes. Pero cada vez vemos más atletas, como la esquiadora Lindsey Vonn, de 40 años, y el escalador Chris Sharma, de 43, volviendo a competir a la mediana edad. El máximo desempeño también está al alcance del resto de nosotros. Basta con mirar a Ken Rideout, padre de cuatro hijos de Nashville, Tennessee, que se convirtió en uno de los maratonistas más rápidos del mundo de su edad cuando tenía poco más de 50 años.
Es absolutamente posible estar en mejor condición a los 40 o 50 años que a los 30 —sólo requerirá esfuerzo, dijo Elizabeth Matzkin, cirujana ortopédica en Mass General Brigham Sports Medicine en Boston.
Muchas personas cometen el error de continuar con los mismos entrenamientos que hacían a los 20 años hasta los 40 y más allá, dijo Miho Tanaka, quien también trabaja en Mass General Brigham y dirige el programa de Medicina Deportiva Femenina.
“Tu cuerpo se adaptará, sólo que tomará más tiempo”, dijo, particularmente si has tomado un descanso prolongado del ejercicio. Quizás te la hayas podido arreglar sin calentamientos, enfriamientos, trabajo de movilidad y sueño y nutrición adecuados cuando tenías 20 años. Pero, todo eso se vuelve no negociable a medida que envejecemos, afirmó.
Tu masa muscular comienza a disminuir a los 30 años. Aumentarla requiere cada vez más trabajo a medida que envejecemos, y mucho más en el caso de las fibras musculares de contracción rápida del cuerpo, que son responsables de movimientos explosivos como correr, que para los músculos de resistencia de contracción lenta. Es por ello que vemos más maratonistas que alcanzan su máximo a los 40 años y menos velocistas, dijo Tanaka.
Además, los tendones y ligamentos que apuntalan las articulaciones se vuelven más débiles y rígidos, gracias a la misma caída de colágeno que hace que la piel se arrugue, añadió.
Después de los 40, tu cuerpo simplemente no puede manejar actividades consecutivas de alto impacto como cuando tenías 20 años. Pero no debes evitar por completo ejercicios como correr o saltar. La investigación sugiere que las actividades con peso, en particular los ejercicios de mayor impacto, pueden ayudar a estimular el crecimiento óseo, lo cual es particularmente importante para las mujeres cuando entran en la perimenopausia y la menopausia.
Si eres un ex atleta universitario que se ha tomado un par de décadas de descanso o una novata de 50 años inspirada a correr 5 km, debes comenzar por construir una base.
En general, mientras más tiempo haya pasado desde que entrenaste, más tiempo llevará reconstruir una base. Planea hacer ejercicio al menos tres días a la semana con dos días de descanso activo durante tres a seis meses, dijo Amy Schultz, cofundadora de Contra Sports Club, un gimnasio en Los Ángeles. Concéntrate en la resistencia cardiovascular, el desarrollo de masa muscular y la estabilidad en el núcleo, las caderas y los hombros. Busca elevar lentamente tu nivel de esfuerzo —entre 5 y 10 por ciento cada mes.
Una vez que tengas una base de fuerza y estabilidad, puedes comenzar a introducir entrenamiento deportivo específico que incluya movimientos explosivos, pesas más pesadas y mayor intensidad.
A medida que se envejece, se necesita más tiempo para recuperarse del ejercicio. La recuperación es importante al construir la base, pero necesitarás aún más cuando aumentes la intensidad.
Esto no necesariamente significa más días libres. Cada deporte tiene sus propias exigencias, pero en general debes amortiguar más tus jornadas de entrenamiento fuerte a medida que envejeces.
Los días de recuperación pueden incluir yoga ligero o cardio de baja intensidad.
A medida que envejecemos, los calentamientos, los enfriamientos y una dieta saludable se vuelven más importantes, dijo Tanaka.
Quizás también necesites aumentar tu consumo de proteínas para reparar y reconstruir los músculos, dijo Schultz. También es importante que los deportistas mayores coman bien y limiten su consumo de alcohol, lo que podría ser particularmente problemático para la condición, dicen los expertos. Considera trabajar con un nutricionista y hablar con tu médico sobre suplementos para apoyar la salud de las articulaciones y la densidad ósea.
El sueño es otra parte fundamental del rompecabezas del desempeño.
“Puedes entrenar y comer perfectamente, pero no alcanzarás el máximo estado físico si la calidad de tu sueño no es de 8 sobre 10”, dijo Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio. “Aquí es cuando nuestro cuerpo se recupera”.
